Оренбургский терапевт даёт советы, как получить пользу от ходьбы
30 мая 2025 в 07:49
«Решила начать ходить, как призывают по телевизору, – написала нам Валентина, – а через неделю заболели суставы. Вот и пойми: все говорят о пользе 10 тысяч шагов, а на деле получается только вред. Как же быть? Мне 58 лет».
Действительно, в последнее время всё чаще звучат сомнения в эффективности этой нормы. Многие жалуются на боль и дискомфорт в суставах после длительных прогулок. Как же получить реальную пользу от ходьбы и можно ли найти оптимальную нагрузку для себя? Мы поговорили об этом с оренбургским врачом-терапевтом Алёной Мельник.
Откуда взялась норма 10 тысяч шагов?
– Алёна Николаевна, откуда вообще появилась эта норма?
– Это было случайное решение. Глава одной японской клиники заявил, что японцы мало двигаются и страдают от ожирения и проблем с кровообращением. Специалисты-электронщики решили создать гаджет, который бы стимулировал людей двигаться. Они взяли число 10 тысяч, потому что иероглиф, обозначающий это количество, напоминает шагающего человека. Но никаких клинических исследований не проводилось. Просто запустили эту цифру в программу наручных часов, а вместе с ней и популярный слоган.
Норма шагов на самом деле другая
Однако недавно это утверждение пересмотрели. Исследования показали, что для поддержания здоровья достаточно гораздо меньшего количества шагов. Оптимальная норма для здорового человека составляет от 4,5 до 10,5 тысяч шагов в день. Но если у вас уже есть проблемы с суставами или вы начали ходить слишком активно, это может привести к обострению.
В таких случаях сначала нужно пролечить основное заболевание, а затем постепенно возвращаться к физической нагрузке. Иначе можно столкнуться с атрофией мышц, потерей подвижности суставов и даже инвалидностью. Это увеличивает риск диабета, проблем с сердцем и сосудами, что может привести к инсульту или инфаркту.
У меня была пациентка весом около 200 килограммов. Она начала с ходьбы по дорожке в квартире, а затем перешла на прогулки на улице. Постепенно она увеличивала время и темп. Хотя до идеала ей не удалось дойти, она значительно снизила вес.
Важно помнить, что 10 тысяч шагов – это норма для здорового человека, когда его ничего не беспокоит. Если у вас есть проблемы со здоровьем, нужно начинать с комфортного темпа. Например, с 10–20 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая время и скорость.
Оптимальный темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы немного сбивались с дыхания. Это улучшает обменные процессы, помогает сжигать калории и снижает вес. Рекомендуется ходить 100–300 минут в неделю в умеренном темпе или 75–150 минут в интенсивном. Это примерно три занятия по полтора часа в неделю.
Регулярные прогулки помогают не только снизить вес, но и укрепить мышцы и кости, сохранить кальций, улучшить работу сердца и сосудов. Особенно полезно заниматься на свежем воздухе, где вы получаете больше кислорода и улучшаете кровоток. Это также способствует снижению уровня сахара в крови и нормализации давления.
Для людей старше 55 лет оптимальная нагрузка составляет 20–30 минут ходьбы ежедневно.
Норма не для всех
Не стоит слепо следовать рекламе и сразу стремиться к 10 тысячам шагов. Это может привести к проблемам с суставами, сердечным ритмом и давлением. Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте нагрузку. Но помните, что для людей старше 55 лет важен комплексный подход. Не забывайте о правильном питании, режиме сна и бодрствования.
Одна ходьба не решит все проблемы старения организма, но она может стать важной частью здорового образа жизни.
Как выбрать физическую активность?
Для тех, кто занят умственным трудом, ходьба не только улучшает выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, но и повышает креативность мышления.
Прежде всего, нужно определить свои сильные и слабые стороны. Например, при лишнем весе повышенная нагрузка на суставы и сердце может сделать длительные прогулки нежелательными. В таких случаях стоит начать с визита к эндокринологу, выбрать подходящую диету и дополнить её умеренной физической активностью, например, плаванием.
Если у вас проблемы с суставами, лучше избегать бега по асфальту и бетону. Подойдут силовые упражнения с правильно подобранным весом и прогулки по неровному природному рельефу: в лесу, горах или лесопарке. Ходьба по пересечённой местности помогает укрепить голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Ходить за грибами – это не только полезная нагрузка, но и увлекательное занятие. Медленный темп прогулок позволяет избежать значительного повышения частоты сердечных сокращений, а наклоны и преодоление разных рельефов укрепляют мышцы. Кроме того, свежий воздух, богатый фитонцидами, положительно влияет на здоровье.
Прогулки босиком по природному рельефу активизируют рефлексогенные точки на стопах, что оказывает комплексное воздействие на организм. Летом можно ходить по сухому горячему песку, затем по влажному прохладному и снова по горячему. Зимой полезно пробежаться босиком по снегу (не дольше минуты), чтобы активизировать обменные процессы.
Автор: Инна Ломанцова
Газета «Оренбуржье»
«Решила начать ходить, как призывают по телевизору, – написала нам Валентина, – а через неделю заболели суставы. Вот и пойми: все говорят о пользе 10 тысяч шагов, а на деле получается только вред. Как же быть? Мне 58 лет».
Действительно, в последнее время всё чаще звучат сомнения в эффективности этой нормы. Многие жалуются на боль и дискомфорт в суставах после длительных прогулок. Как же получить реальную пользу от ходьбы и можно ли найти оптимальную нагрузку для себя? Мы поговорили об этом с оренбургским врачом-терапевтом Алёной Мельник.
Откуда взялась норма 10 тысяч шагов?
– Алёна Николаевна, откуда вообще появилась эта норма?
– Это было случайное решение. Глава одной японской клиники заявил, что японцы мало двигаются и страдают от ожирения и проблем с кровообращением. Специалисты-электронщики решили создать гаджет, который бы стимулировал людей двигаться. Они взяли число 10 тысяч, потому что иероглиф, обозначающий это количество, напоминает шагающего человека. Но никаких клинических исследований не проводилось. Просто запустили эту цифру в программу наручных часов, а вместе с ней и популярный слоган.
Норма шагов на самом деле другая
Однако недавно это утверждение пересмотрели. Исследования показали, что для поддержания здоровья достаточно гораздо меньшего количества шагов. Оптимальная норма для здорового человека составляет от 4,5 до 10,5 тысяч шагов в день. Но если у вас уже есть проблемы с суставами или вы начали ходить слишком активно, это может привести к обострению.
В таких случаях сначала нужно пролечить основное заболевание, а затем постепенно возвращаться к физической нагрузке. Иначе можно столкнуться с атрофией мышц, потерей подвижности суставов и даже инвалидностью. Это увеличивает риск диабета, проблем с сердцем и сосудами, что может привести к инсульту или инфаркту.
У меня была пациентка весом около 200 килограммов. Она начала с ходьбы по дорожке в квартире, а затем перешла на прогулки на улице. Постепенно она увеличивала время и темп. Хотя до идеала ей не удалось дойти, она значительно снизила вес.
Важно помнить, что 10 тысяч шагов – это норма для здорового человека, когда его ничего не беспокоит. Если у вас есть проблемы со здоровьем, нужно начинать с комфортного темпа. Например, с 10–20 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая время и скорость.
Оптимальный темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы немного сбивались с дыхания. Это улучшает обменные процессы, помогает сжигать калории и снижает вес. Рекомендуется ходить 100–300 минут в неделю в умеренном темпе или 75–150 минут в интенсивном. Это примерно три занятия по полтора часа в неделю.
Регулярные прогулки помогают не только снизить вес, но и укрепить мышцы и кости, сохранить кальций, улучшить работу сердца и сосудов. Особенно полезно заниматься на свежем воздухе, где вы получаете больше кислорода и улучшаете кровоток. Это также способствует снижению уровня сахара в крови и нормализации давления.
Для людей старше 55 лет оптимальная нагрузка составляет 20–30 минут ходьбы ежедневно.
Норма не для всех
Не стоит слепо следовать рекламе и сразу стремиться к 10 тысячам шагов. Это может привести к проблемам с суставами, сердечным ритмом и давлением. Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте нагрузку. Но помните, что для людей старше 55 лет важен комплексный подход. Не забывайте о правильном питании, режиме сна и бодрствования.
Одна ходьба не решит все проблемы старения организма, но она может стать важной частью здорового образа жизни.
Как выбрать физическую активность?
Для тех, кто занят умственным трудом, ходьба не только улучшает выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, но и повышает креативность мышления.
Прежде всего, нужно определить свои сильные и слабые стороны. Например, при лишнем весе повышенная нагрузка на суставы и сердце может сделать длительные прогулки нежелательными. В таких случаях стоит начать с визита к эндокринологу, выбрать подходящую диету и дополнить её умеренной физической активностью, например, плаванием.
Если у вас проблемы с суставами, лучше избегать бега по асфальту и бетону. Подойдут силовые упражнения с правильно подобранным весом и прогулки по неровному природному рельефу: в лесу, горах или лесопарке. Ходьба по пересечённой местности помогает укрепить голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Ходить за грибами – это не только полезная нагрузка, но и увлекательное занятие. Медленный темп прогулок позволяет избежать значительного повышения частоты сердечных сокращений, а наклоны и преодоление разных рельефов укрепляют мышцы. Кроме того, свежий воздух, богатый фитонцидами, положительно влияет на здоровье.
Прогулки босиком по природному рельефу активизируют рефлексогенные точки на стопах, что оказывает комплексное воздействие на организм. Летом можно ходить по сухому горячему песку, затем по влажному прохладному и снова по горячему. Зимой полезно пробежаться босиком по снегу (не дольше минуты), чтобы активизировать обменные процессы.
Автор: Инна Ломанцова
Газета «Оренбуржье»
